Preden poiščemo takšen ali drugačen način, kako se znebiti odvečne telesne teže, je vredno razumeti, zakaj se je začela pojavljati odvečna teža.
Najprej je za hujšanje pomembna pravilna prehrana, racionalna in zdrava. Nekatere priljubljene diete, da bi odstranili trebuh ali pridobili vitko postavo, predlagajo izključitev ogljikovih hidratov in drugih maščob iz prehrane.
Pravzaprav glavni pogoj za individualno izbrano prehrano ne bi smela biti zavrnitev določene vrste hrane, temveč njena uravnotežena uporaba, razen tvorbe debelosti.
Načela zdrave prehrane za hujšanje
Splošna resnica pravi, da je treba v prehranskem sistemu za zmanjšanje telesne teže uravnotežiti ravnotežje v smislu porabe energije in ne vnosa hrane. Konec koncev, če je manj kot poraba energije, bo prej ali slej mogoče zmanjšati telesno težo.
V resnici je odstranjevanje odvečne teže odvisno od številnih dejavnikov: sestave, kakovosti in količine prehrane, prehrane, celo kulture uživanja hrane.
Mnogi so se naučili iz lastnih izkušenj: post za izgubo teže ali znatno zmanjšanje obrokov ne prineseta vedno končnega uspeha.
Takoj, ko telo prejme signal, da je manj hranil, začne varčevati. Presnova se upočasni, moč izgine, nastopi letargija. Teža se praktično ne zmanjša.
Pogosto se po končani dieti telesne zaloge maščobe še povečajo, tako da boste naslednjič bolje pripravljeni na lakoto.
Drug pogost vzrok telesne maščobe je živčna napetost, stres.
Med negativnimi izkušnjami telo proizvaja hormon kortizol, ki pomaga ohranjati energetske vire in s tem preprečuje odstranjevanje odvečnega maščobnega tkiva.
Na oblikovanje popolnosti vpliva posamezna hitrost presnovnih reakcij.
Če je dovolj visoka, lahko pojeste precej hrane, ne da bi se zredili. Z zmanjšano presnovo je težko izgubiti težo tudi po prehranskem načrtu z velikimi omejitvami velikosti porcije.
Do neke mere lahko hitrost presnovnih reakcij povečamo z uravnoteženjem prehrane z zadostno količino vitaminov in mikroelementov.
Pri upoštevanju izbrane diete za hujšanje je treba iz domačega jedilnika izključiti sol in sladkor.
Sol v živilih zadostuje za zdravo prehrano. Prekomerna sol zadržuje tekočino in povzroča otekanje. Navada dodajanja soli zavaja telo, zaradi česar je okus nekaterih izdelkov, narejenih po sodobnih tehnologijah, in zato ni vedno koristen za zdravje.
Sladkor daje preveč energije. Če ga ne porabite takoj, boste morali poskrbeti za odstranjevanje trebuha.
Seveda velikost porcije v uravnoteženem jedilniku ne sme biti prenajedanje:
- Odvečni vnos hrane se kopiči kot maščoba.
- Neredko je, če ste čez delovni dan preveč zaposleni, da bi se dobro prehranjevali. Večerjo moraš nadoknaditi doma. Posledično se želodec močno raztegne, preden se počutite siti. Kmalu telo preneha ločevati med sitostjo in napihnjenostjo želodca, oba stanja se začneta medsebojno pogojevati.
Če želite prenehati s prenajedanjem, je treba upoštevati modro pravilo: vstanite od mize in se počutite rahlo lačni.
Po eni ali drugi shemi pravilne prehrane za hujšanje in ohranjanje zdravja bi morali opustiti navado pitja hrane.
Tekočina nevtralizira izločeni želodčni sok, kar moti prebavo. Po drugi strani pa telo zapravlja tekočino za pripravo želodčnih sokov. Zato lahko pijete kozarec vode 15-20 minut pred obroki. Izločeni želodčni sok bo opran, vendar kmalu spet proizveden. Čaj ali kavo je treba piti uro in pol po jedi.
Zdrava prehrana je nemogoča brez vključitve organskih izdelkov v prehrano. Najprej zelenjava in sadje.
Vlaknine, ki so vključene v sestavo, pomagajo izgubiti težo, saj naravno izločajo škodljive snovi iz črevesja. Če se jih iz takšnih ali drugačnih razlogov telo ne more znebiti, nekateri končajo v maščobnem tkivu in povečajo svoj volumen. Drugi del se nabira na črevesnih stenah v obliki gnusne plošče.
Kontaminacija prebavil, prisotnost črevesnih parazitov odvzame telesu veliko energije, obremeni imunski sistem, ledvice in jetra. Za normalizacijo telesne teže se je treba občasno znebiti parazitov, ne da bi se zanašali na diete ali izbrano prehrano.
Kako pravilno jesti, da shujšate
Telo potrebuje zadostne količine beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov.
Ravnotežje vnosa teh snovi s prehrano vam omogoča, da shujšate, izboljšate počutje, izgledate bolj zdravo in mlajše.
Beljakovine
Molekule beljakovin so sestavljene iz kombinacij aminokislin. Njihove različne kombinacije dajejo molekulam posebne lastnosti. Beljakovine so nujne za presnovne reakcije, iz katerih se gradi "okostje" celic, ustvarjajo različna telesna tkiva - mišice, koža, živčna vlakna. Beljakovinske molekule so bistvene za procese regeneracije.
Med prebavo se beljakovinska hrana razgradi na sestavne aminokisline. Ko so v tkivih, jih sestavijo v molekule zahtevane vrste.
Za pravilno izgubo teže je pomembno, da uživate raznoliko hrano, da telesu zagotovite potrebne aminokisline za gradnjo in obnovo tkiv.
Ženska norma je, da zaužije do 50 g beljakovin na dan.
Trdi siri, piščanec, arašidi, pusto govedino, jetra, piščančja jajca, trska, grah, mleko so bogati z beljakovinami.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. So del celic telesa. Ogljikove hidrate rastline proizvajajo s fotosintezo.
Prebavljivi ogljikovi hidrati vključujejo škrob in sladkor. Škrob se absorbira precej počasi, sladkor pa se hitro razgradi na glukozo in fruktozo.
Glukoza pokriva do polovice telesnih potreb po energiji. V jetrih se uporablja za vzdrževanje zaščitne pregrade pred vstopom strupenih snovi.
Med, rozine in breskve so še posebej bogati s sladkorjem. Škrob najdemo v pšenici, rižu in različnih korenovkah.
Vlaknine (celuloza) in pektini so neprebavljivi ogljikovi hidrati. Njihovo strukturo odlikuje posebno prepletanje vlaken, ki tvorijo praznine. Z otekanjem rastlinska vlakna sodelujejo pri nastanku blata in spodbujajo hitro odstranjevanje vseh vrst odpadkov iz črevesja.
Notranjost črevesne stene je obložena z resicami, tako imenovano obrobo s čopičem, ki bistveno poveča površino črevesja za absorpcijo in asimilacijo hranil. Če so resice zamašene, morate veliko jesti, vendar dobite majhen del koristnega. Nenavadno je, ko plastenje v obliki fekalnih kamnov, gnoja, sluzi skoraj dvakrat zoži črevesni lumen.
Prebavljivi ogljikovi hidrati absorbirajo in strgajo sluz iz resic, čiščenje želodca in črevesja. Kot rezultat uravnotežene pravilne prehrane se telo učinkovito znebi množice škodljivih snovi, hujšanje se zgodi veliko hitreje.
Vlaknine in pektini normalizirajo tudi presnovne procese, ki so eden od vzrokov za prekomerno telesno težo.
Veliko vlaknin v lupini žit, stročnic, oreščkov. Pektini se nahajajo v sadju.
Maščobe
Nenavadno je, da so maščobe ključnega pomena za hujšanje v hranljivi prehrani. Lipidi - maščobe in maščobam podobne snovi - so del celic. Vplivajo na prepustnost celičnih membran, sodelujejo pri prenosu živčnih impulzov, krčenju mišičnih vlaken. Zagotovite telesu zaloge energije, so del vodoodbojnih, toplotno izolacijskih pokrovov.
V primeru primanjkljaja vnosa lipidov ni mogoče ustvariti novih celic.
Obstajajo naslednje sorte:
- Trigliceridiso del celičnih membran, ti pa hranijo zalogo energije v maščobnih celicah.
- Fosfolipidiso del živčnega tkiva, celičnih membran, z njihovo pomočjo se prevažajo maščobe, maščobne kisline in holesterol.
- Sterolholesterol je del celičnih membran, odpravlja vpliv temperature na njihovo stabilnost, potreben je za proizvodnjo vitamina D, proizvodnjo moških in ženskih spolnih hormonov, ki ga potrebujejo možgani in imunski sistem.
Maščobe imajo veliko kalorij in jih zato ne uživamo v velikih količinah. Poleg tega potrebe po njih niso zelo velike. Tako njihov primanjkljaj kot presežek sta škodljiva.
Prevladovanje živil, bogatih z nasičenimi maščobami, povečuje telesno težo, raven "slabega" holesterola. Njegove usedline na stenah krvnih žil povzročajo aterosklerozo, bolezni srca in hipertenzijo.
Maščobe so živalskega izvora (maslo, kisla smetana, mast) in rastlinskega izvora (oreški, različna semena).
Prav tako ločite med nasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobami Omega.
Omega nenasičene maščobne kisline v telesu ne nastajajo, zato jih je treba zaužiti s hrano. Imajo sposobnost normalizacije presnovnih procesov, vključno s holesterolom, zmanjšujejo njegove usedline, povečujejo elastičnost in moč krvnih žil.
- Vir sorte ALA Omega so orehi, lanena semena, rastlinska olja.
- Sorti EPA in DHA sta bistveni za intelektualno aktivnost in rast mišic. Ko se v telesu pretvorijo v prohormone prostaglandine, v določeni meri simulirajo izgorevanje maščobnih oblog. Vsebuje maščobne ribe: tuna, losos.
Pravilna prehrana med hujšanjem vključuje omejevanje uporabe mastne hrane: zaseke, mastnega mesa, masla in rastlinskih olj, margarine, majoneze, sira, klobas, klobas in nekaterih vrst slaščic.
Glavni pogoj je, da količina maščobe v zdravi, uravnoteženi prehrani ne sme presegati 30 g na dan.
Zakaj vitamini in minerali pomagajo pri hujšanju
Vitamini povečajo odpornost telesa na bolezni, spodbujajo presnovne procese, krepijo imunski sistem. Vitamini A, B, C so še posebej potrebni za zmanjšanje in normalizacijo teže.
Zlasti vitamini skupine B zagotavljajo optimalen potek presnovnih reakcij, ki sproščajo energijo iz ogljikovih hidratov.
V primeru pomanjkanja vitaminov se hrana slabše prebavi, v črevesju se začnejo procesi razpada in fermentacije. Če v vaši prehrani primanjkuje vitaminov, morate v lekarni vzeti vitaminsko-mineralni kompleks.
Za zmanjšanje telesne teže je koristno, da v prehrano vključite živila, ki vsebujejo jod, cink in kalij:
- Jodpospešuje presnovo, spodbuja hitrejše izgorevanje maščobnih oblog. Jod najdemo v algah, feijoi, kakiju.
- Cinkvzdržuje optimalno raven inzulina, kar je pomembno tudi za hujšanje. Vir elementa v sledovih je meso, bučna semena, leča, oreški.
- Kalijspodbuja presnovne procese, pomaga normalizirati krvni tlak in srčni utrip. Del suhih marelic, suhih sliv, zelene.
Kako se pravilno prehranjevati za hujšanje
Rastlinska hrana je bistvenega pomena za zdravo prehrano. Delež zelenjave in sadja je lahko do 60%. Delež beljakovin in maščob je povsem dovolj za 20%.
Kot smo že omenili, je vnos maščob bistvenega pomena za hujšanje. Če iz prehrane popolnoma izključite mastno hrano, se absorpcija vitaminov, ki sodeluje pri normalizaciji hitrosti presnovnih reakcij, upočasni. Z zmanjšano presnovo se verjetneje tvori maščoba iz dohodne hrane.
Zamenjava rib z mesom je koristna za hitrejše hujšanje. Pred kuhanjem iz mesa odrežite vse vidne maščobe. Pomembno je prilagoditi pripravo znanih jedi, pri čemer dajte prednost metodam, ki maksimalno zmanjšajo vsebnost maščobe v končni jedi.
Na primer, da zelenjava ne absorbira maščobe, jo je treba dušiti ločeno od mesa. Ko kuhate juho, odcedite prvi del juhe.
Da se ne bi prenajedli, je občutek lakote bolje potešiti s hrano z najmanj kalorično vsebnostjo, mastna hrana pa je skoraj polna.
Izbrana shema zdravega prehranjevanja, da bi lahko izgubila težo, mora ustrezati znanemu pregovoru: "Zajtrk pojej sam, kosilo deli s prijateljem, sovražniku daj večerjo. "Za hitro hujšanje je pomembno, da opustite navado prehranjevanja po 18 urah.
Prehranski meni za zdravo hujšanje
Za učinkovito hujšanje je vredno preizkusiti znano tehniko hujšanja.
Njegovo bistvo je, da se vse potrebno dovaja v telo. A ne takoj, ampak v določenih dneh. Beljakovinsko hrano uživamo dva dni, ogljikove hidrate en dan. Zadnji dan se raztovarja.
Maščoba se kurita dva dni. V tem obdobju mora biti dnevna prehrana omejena na 1200 kcal. Na dan "ogljikovih hidratov" lahko dosežemo do 2000 kcal, saj bodo odvečne kalorije med "razkladanjem" še vedno zgorele.
Prvi dan: beljakovine, zelenjava
Obroki vključujejo zelje, kumare, solato, bučke, fižol, papriko.
Dovoljeni so kuhani piščanec, jajca, lignji.
Drugi dan: beljakovine, meso
Meni za hujšanje ostaja enak, vendar piščanca nadomestite z ribami ali parenim mesom, svinjino ali jagnjetino.
Dovoljene so majhne količine trdega sira.
3. dan: ogljikovi hidrati
Sadje dovoljeno. Lahko kuhate ovseno kašo, katero koli žito. Kaši dodajte rozine in suhe marelice. Riž, testenine so dobre, a vse brez olja. Tretji dan ne morete jesti maščobe!
Uporabite lahko katero koli zelenjavo, kuhano ali svežo. In tudi med, marmelada, marmelada.
Četrti dan: razkladanje
Meni je preprost: čaj, kava, surova zelenjava. Čaj ali kava seveda nista sladka, lahko dodamo malo mleka.
Če je delo povezano s telesno aktivnostjo, je vredno opustiti postni dan in se omejiti na zmanjšanje vsebnosti kalorij. Dovoljeni so skuta, dušena zelenjava, ajda.